내장지방을 먹으면서 빼자 내장지방에 좋은 음식들

내장지방을 먹으면서 빼자 내장지방에 좋은 음식들

내장지방에 좋은 음식들

내장지방은 단순한 체중 증가 문제가 아니라 각종 질병의 원인이 될 수 있는 위험한 지방입니다. 꾸준한 운동과 건강한 식습관을 통해 관리하는 것이 중요합니다. 

내장지방이 많으면 몸에 미치는 악영향

1. 심혈관 질환 위험 증가

내장지방이 많아지면 혈관을 막는 LDL(나쁜 콜레스테롤) 증가와 HDL(좋은 콜레스테롤) 감소로 인해 고혈압, 심장병, 뇌졸증 위험이 커지게 됩니다.

2. 당뇨병(제2형 당뇨) 발생 가능성 증가

내장지방은 인슐린 저항성을 높여 혈당을 제대로 조절하지 못하게 하고 결국 당뇨병을 유발할 수 있습니다.

3. 지방간 위험 증가

내장지방에 간에 축적되면 비알코올성 지방간(NAFLD)이 생길 수 있고 심할 경우 간경변으로 진행될 수 있습니다.

4. 호르몬 불균형 및 대사 증후군 유발

내장지방은 호르몬 분비를 방해하고 신진대사를 느리게 해 체중 증가, 피로, 염증 반응 증가 등을 초해합니다.

5. 암 발생 위험 증가

연구에 따르면 내장지방이 많을 수록 대장암, 유방암, 췌장암 등의 발병 위험이 증가한다고 알려져 있습니다.

6. 면역력 저하 및 만성 염증 유발

내장지방은 염증 유발 물질(사이토카인)을 분비해 몸 전체에 염증을 증가시키고 면역력을 약화시킬 수 있습니다.

7. 소화 장애 및 장 건강 악화

내장지방이 많으면 장이 압박을 받아 소화 기능이 떨어지고 변비나 복부 팽만감이 심해질 수 있습니다.

8. 수면 무호흡증 및 호흡 문제 유발

내장지방이 많으면 폐와 횡격막을 압박해 호흡이 어려워지고 수면 무호흡증 같은 수면 장애를 유발할 수 있습니다.

9. 노화 촉진 및 수명 단축

내장지방은 세포 노화를 촉진하고 염증성 질환을 증가시켜 수명을 단축시킬 가능성이 높아집니다.

10. 체형 변화 및 활동성 저하

내장지방이 많아지면 복부 비만이 심해지고 체중이 늘어나면서 활동성이 감소해 더 쉽게 피로해질 수 있습니다.

내장지방이 있는지 확인하는 방법

1. 허리둘레  측정(가장 간단한 방법)

허리둘레가 일정 기준을 초과하면 내장지방이 많을 가능성이 큽니다.

남성 : 90cm(35.4 인치) 이상
여성 : 85cm(33.5 인치) 이상

측정하는 방법은 아침 공복 상태에서 측정하는 것이 가장 정확합니다.
줄자를 배꼽 위 2cm(가장 튀어나온 부분)에 두고 숨을 편하게 쉰 상태에서 측정합니다.

2. 허리와 엉덩이 비율(WHR, Waist-to-Hip Ratio) 측정

허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 값이 높을 수록 내장지방 위험이 커집니다.

남성 : 0.9 이상
여성 : 0.85 이상

WHR 계산 방법
허리둘레(cm) ÷ 엉덩이둘레(cm) = WHR

3. BMI(체질량지수) 확인

BMI가 25이상이면 과체중이고 30이상이면 비만으로 내장지방 위험이 높습니다. 그러나 BMI는 근육량을 반영하지 않아서 체형에 따라 오차가 있을 수 있습니다.

BMI(체질량지수) 계산 방법
체중(kg) ÷ (키(m) × 키(m)) = BMI

4. 거울로 몸 체크하기(외형적 특징, 육안 확인)

배가 전체적으로 볼록 튀어나왔거나 윗배가 나왔다면 내장지방이 많을 가능성이 큽니다. 팔다리는 가는 편인데 배만 나온 마른 비만 체형이라면 내장 지방 비율이 높을 수 있습니다.

5. 병원 검사(정확한 방법)

CT/MRI 검사 : 내장지방과 피하지방을 구분해서 정확히 측정 가능
체성분 분석(INBODY 등) : 체지방률과 내장지방 수치를 확인 가능
혈액 검사 : 내장지방이 많으면 콜레스테롤(LDL ↑, HDL ↓), 중성지방(TG ↑) 수치가 높아질 수 있습니다.

6. 생활 습관 체크

. 운동부족 (특히 유산도 운동 부족)
. 기름진 음식, 단 음식 자주 섭취
. 야식과 폭식 습관
. 스트레스 많고 수면 부족
. 술을 자주 마심

가장 정확한 방법은 병원에서 검사하는 것이겠지만 바쁜 일상으로 쉽지 않다면 스스로 자신의 몸 상태를 확인하는게 좋습니다. 만약 허리둘레가 기준 이상이거나 배가 나오고 피곤함이 심하다면 내장지방 감량을 위한 운동과 식단 조절이 필요합니다.

 

내장지방에 좋은 음식 10가지

내장지방을 줄이는데 도움을 주는 음식과 그 효능을 자세히 알아봅니다.

1. 녹차

내장지방에 좋은 음식 녹차

녹차에는 카테킨(Catechin)이라는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어 지방 산화를 촉진하고 체지방 감소를 도와줍니다. 특히 내장지방을 줄이는데 효과적이며 신진대사를 높여 칼로리 소모를 촉지하고 카페인이 함유되어 있어 운동 전 마시면 지방 연소 효과가 더욱 커질 수 있습니다. 녹차는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 완화하는 효과도 있어서 지속적으로 섭취하면 체내 지방 축적을 방지하고 복부 지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 고구마

내장지방에 좋은 음식 고구마

고구마는 식이섬유가 풍부하여 소화가 천천히 이루어지고 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움을 줍니다. 혈당이 급격하게 상승하면 인슐린이 분비되는데 이는 지방 축적을 촉진할 수 있습니다. 그러나 고구마는 저혈당지수(GI)가 낮은 탄수화물로 혈당 변동을 최소화해 지방이 쌓이는 것을 막아줍니다.

또한 칼륨이 풍부해 체내 나트륨을 배출해 주고 붓기를 줄여주고 신진대사를 원활하게 해줍니다. 고구마를 아침이나 운동 전후에 섭취하면 체지방 감량에 큰 도움이 됩니다.

3. 아보카도

내장지방에 좋은 음식 아보카도

아보카도는 건강한 지방(불포화지방산)이 풍부해 체내 지방 대사를 촉진하고 내장지방 감소를 돕는데 효과적입니다. 불포화지방산은 체내 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하는 역할을 합니다 풍부한 섬유질이 있어 포만감을 오래 유지해 주며 식욕을 조절하는데 도움을 줍니다. 비타민E가 풍부해 항산화 작용을 하며 세포 손상을 방지해 건강한 다이어트를 도와줍니다. 아보카도를 꾸준히 섭취하면 지방이 쉽게 축적되는 것을 막고 신진대사를 촉진하는 효과를 볼 수 있습니다.

4. 사과

내장지방에 좋은 음식 사과

사과에는 펙틴(Pectin)이라는 수용성 식이섬유가 풍부해서 체내 독소와 지방을 배출하는데 도움을 줍니다. 펙틴은 장내 유익균을 증가시켜 소화 기능을 개선하고 재장지방 감소에도 긍정적인 영향을 줍니다. 사과에 들어있는 폴리페놀과 플라보노이드 성분은 지방 세포의 축적을 억제하며 지방 연소를 촉진하는 효과가 있습니다. 수분 함량이 높아 칼로리가 낮으면서도 포만감을 주는 식품이기 때문에 다이어트 식단에 포함하면 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다.

5. 양배추

내장지방에 좋은 음식 양배추

양배추는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해서 내장지방 감소에 효과적인 음식입니다. 식이섬유는 장운동을 활발하게 만들어 변비를 예방하고 배변활동을 원활하게 만들어 체내 노폐물 배출을 돕습니다. 또한 양배추에는 설포라판(Sulforaphane)이라는 항산화 성분이 포함되어 있어서 체내 염증을 줄이고 지방 연소를 촉진하는데 효과적입니다. 풍부한 비타민C는 면역력을 높이며 지방 대사를 촉진해서 체지방 감량에 도움을 줍니다.

6. 연어

내장지방에 좋은 음식 연어

연어에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 포함되어 있어서 체내 지방을 효율적으로 태우는데 도움을 줍니다. 오메가-3는 지방 대사를 활성화하고 내장지방이 쌓이는 것을 막는 효과가 있습니다. 단백빌이 풍부해서 근육량 증가를 도와서 기초대사량을 높이는데도 좋습니다. 연어으 아스타잔틴(Astaxanthin( 성분은 강력한 항산화 작용을 합니다. 체내 염증을 줄이고 혈액 순환을 개선하는 효과도 있습니다.

7. 두부

내장지방에 좋은 음식 두부

두부는 고단백 저칼로리 식품으로 다이어트와 내장지방 감량에 매우 효과적인 음식입니다. 두부에 포함된 이소플라본(Isoflavone) 성분은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 역할을 해서 체내 지방 축적을 억제하는데 도움을 줍니다. 단백질이 풍부해서 근육량을 유지하고 신진대사를 촉진하는 효과가 있습니다. 식이섬유도 함유되어 있어 포만감을 오래 유히자게 해 주고 변비 예방에도 좋습니다.

8. 견과류

내장지방에 좋은 음식 견과류

견과류는 불포화지방산, 단백질, 식이섬유가 풍부해 체지방 감량에 매우 효과적입니다. 불포화지방산은 체내 염증을 줄이고 지방 대사를 촉진해 내장지방 축적을 방지하는 역할을 합니다. 견과류에 포함된 단백질은 근육량을 유지하고 대사율을 높이는데 도움을 줍니다. 특히 아몬드에 포함된 L-아르기닌 성분은 지방 연소를 촉진하고 운동 시 에너지를 효과적으로 사용할 수 있도록 도와줍니다.

9. 오트밀

내장지방에 좋은 음식 오트밀

오트밀은 베티글루칸이라는 식이섬유가 풍부해 체내 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움을 줍니다. 혈당이 안정적으로 유지되면 인슐린 분비가 적절하게 조절되며 지방 축적을 방지할 수 있어서 장내 유익균을 증가시켜 소화 기능을 개선하고 배변 활동을 원활하게 해 줍니다. 오트밀을 아침 식사로 섭취하면 포만감이 오래 지속되기 때문에 식사량 조절에도 효과적입니다.

10. 그릭요거트

내장지방에 좋은 음식 그릭요거트

그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 많아서 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다. 프로바이오틱스(유산균)가 풍부해 장내 유익균을 증가시키고 소화 기능을 개선해서 내장지방을 줄이는데 효과적입니다. 단백질이 많기 때문에 근육량을 유지하면서도 지방을 효과적으로 태울 수 있도록 도와줍니다. 다만 당분이 높은 가당 요거트보다는 무가당 그릭요거트를 섭취하시는게 좋습니다.